1. Ön Hazırlık Yapın
Öncelikle sigarayı bırakmak için bir tarih belirleyin. Sigarayı bırakmak için duyduğunuz istek ve kişisel nedenlerinizi yazın ve görebileceğiniz bir yere çalışma masanız veya buzdolabının üstüne yapıştırın. Sigara içme isteği duyduğunuz anları kaydedin ve bu anlara karşı önleminizi alın.
2. Yardım Almaktan Çekinmeyin
Sağlık Bakanlığı’na bağlı Sigarayı Bıraktırma Polikliniklerinden yardım alabilirsiniz. Sigarayı bırakma programları 4 ila 8 hafta olarak değişiklik gösterir. Konu hakkında uzmanlaşmış hekim ve psikologlardan yardım alın.
3. Sigarayı Bıraktığınızı Söyleyin
Ailenizin ve arkadaşlarınızın sigarayı bıraktığınızı söyleyin. Sigara içen kişiler farklı derecelerde yoksunluk hisseder. Nikotin yoksunluğuna karşı hissedilen gerginlik, konsantrasyon eksikliği, sıkıntı duygusu şeklinde olur. Psikolojik etkisi ise bir duyguya karşı duyulan özlem gibi hissedilir. Çevrenizi yaşayacağınız bu tür zorluklara karşı uyarın ve yardımlarını istemekten çekinmeyin. Bu yoksunluk belirtilerinin 2 hafta içerisinde yok olacağını kendinize hatırlatın.
4. Kendinize Güvenin Ve Asla Vazgeçmeyin
Sigarayı bırakan kişilerin birçoğu uzun yıllar boyunca ortalama 4 kez sigarayı bırakmayı denediklerini söylüyorlar. Daha önce deneyip başarısız olmanız bir kez daha başarısız olacağınız anlamına gelmiyor. Bu zor bir süreç fakat başarabileceğinize inanın ve sigarayı bırakmaktaki kararlılığınızı koruyun. Kendinize güvenin ve asla vazgeçmeyin.
5. Kilo Almak Zorunda Değilsiniz
Sigara içmeyi bırakanların üçte biri kilo alır ve bu kişilerin %90 ı bu kilolarından kurtulur. Kilo almak istemiyorsanız enerji alımı ve enerji harcamasını dengelemelisiniz. Yoksunluk belirtilerini daha fazla tüketerek azaltmaya çalışmak olasıdır ancak hafif ve sağlıklı atıştırmalıkları tercih etmelisiniz. Kilo alırım bahanesinin ardına saklanmanız için geçerli bir sebebiniz yok.
6. Etkinliği Kanıtlanmış İlaç Yok
Bilimsel olarak kanıtlanmış herhangi bir ilaç veya alternatif tıp yöntemi yok. Nikotin replasman tedavisi ve sigarayı bırakma hapları bilimsel olarak kanıtlanmış ve doktorların önerisiyle kullanılması gereken desteklerdir. Bu destek ilaçlar için Gögüs Hastalıkları uzmanından görüş almalısınız.
7. Sigarayı Hatırlatmayın
Sigara içmenizi tetikleyecek unsurlardan; sigara içilen sosyal ortamlardan uzak durun, sigara molası verdiğiniz zamanları kısa yürüyüşlerle değerlendirin. Evdeki çakmakları, kül tablalarını kaldırın. Size sigara içtiğiniz zamanları hatırlatan her şeyden mümkün olduğunca uzak durun. Sigarayı bıraktığınızda gerçekleşecek değişimi okumak için tıklayabilirsiniz.
8. Nikotin Replasman Tedavisi
Nikotin replasman tedavisinde amaçlanan sigarayı bırakırken hissedilen yoksunluk belirtilerini azaltarak daha kolay bir şekilde sigarayı bırakmayı sağlamaktır. Nikotin replasman tedavisinde kullanılan nikotin sigarada bulunandan oldukça azdır. Kullanılan formlar sakız, transdermal flaster, nasal spray ve inholerdir. Genelde en sık kullanılan sakız ve trensdermal flaster formlarıdır. Kullanımı 8 ila 12 hafta arasındadır ve yan etkileri kullanılan forma göre değişiklik gösterir. Kullanılan sakızlar ağız ve midede rahatsızlıklara sebep olabiliyorken, kullanılan bantlar ciltte reaksiyon oluşturabiliyor. Bunlara ek olarak kas ağrısı, bulantı ve uykusuzluk gibi yan etkileri olabilir. Bu tür tedavileri kulaktan dolma bilgilerle değil doktor kontrolünde yapılması gerektiğini unutmayın.
9. Sigara İçmediğiniz Zamanları Düşünün
En büyük destekçiniz hayal gücünüz olsun. Sigara içmediğiniz zamanları düşünün. Sigarayı bırakarak hayatınıza kazandıracaklarınızı düşünün. Her ay sigaraya harcadığınız parayla alacağınız bir şey ya da yapacağınız bir aktivite belirleyin.
10. Daha Çok Egzersiz Yapın
Hayatınıza daha fazla fiziksel aktivite eklemelisiniz. Kanada’daki Batı Ontario Üniversitesinde yapılan bir çalışmaya göre düzenli egzersiz yapmayan insanların sigarayı bıraktıktan sonra tekrar başladıkları gözlemlenmiş. Düzenli yapacağınız egzersiz özellikle sigarayı bırakmada karşınıza çıkacak psikolojik etkilerden koruyacaktır. Gün geçtikçe daha rahat bir şekilde spor yaptığınızı görmek motivasyon kaynağınız olacak.
